Kalorienrechner
Täglichen Kalorienbedarf (TDEE) berechnen
−500 kcal/Tag ≈ −0,5 kg/Woche
−250 kcal/Tag ≈ −0,25 kg/Woche
Erhaltungsbedarf
+300 kcal/Tag
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Der tägliche Kalorienbedarf (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) wird in zwei Schritten berechnet. Zuerst wird der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel ermittelt: Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5 | Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161. Danach wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht – also für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Organfunktionen. Er macht etwa 60–75 % des gesamten Kalorienbedarfs aus. Der Rest entfällt auf Bewegung und die Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung).
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag führt theoretisch zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche (1 kg Fett ≈ 7.000 kcal). Ein Defizit von mehr als 500 kcal täglich wird nicht empfohlen, da es zu Muskelverlust und Mangelernährung führen kann. Nachhaltiges Abnehmen gelingt am besten mit einem moderaten Defizit von 200–500 kcal/Tag.